FOLATO E ÁCIDO FÓLICO, QUAL A DIFERENÇA?

Folato e Ácido Fólico, qual a diferença?

Curioso sobre a diferença entre folato e ácido fólico? Embora esses dois termos sejam frequentemente usados ​​alternadamente, eles não são a mesma coisa.

O folato refere-se apenas à forma NATURAL da vitamina B9. É encontrado em alimentos inteiros e existe na forma de tetrahidrofolato (THF), que, caso você adore se aprofundar em química, tem a estrutura química C19H23N7O6.

Por outro lado, o ácido fólico é a principal forma sintética – ou de fabricação humana – e totalmente oxidada da vitamina B9. Como a oxidação o torna um composto mais estável, o ácido fólico é usado para fortificar os alimentos. Na prática, isso geralmente significa que é um dos micronutrientes que é adicionado de volta aos alimentos altamente processados, para substituir alguns dos nutrientes originais que foram perdidos no processamento. O ácido fólico foi fabricado pela primeira vez em 1945 e tem sido adicionado a todos os produtos de grãos enriquecidos amplamente consumidos nos Estados Unidos, como pães e massas, desde os anos 1990. (Isso é um perigo, clique no final do artigo para ler meu outro artigo)

O ácido fólico também é a forma de vitamina B9 encontrada na maioria das formulações de suplementos dietéticos, embora alguns multivitamínicos mais recentes contenham folatos derivados de alimentos integrais. Para os químicos por aí, os suplementos que incluem folato geralmente o entregam em sua forma de monoglutamil, chamada 5-metil-THF e abreviada como 5-MTHF ou L-metilfolato.

O ácido fólico é metabolizado de forma diferente

Infelizmente, embora os termos “folato” e “ácido fólico” sejam frequentemente usados ​​como sinônimos, existem diferenças importantes entre eles.

O ácido fólico pode ajudar seu corpo a atender às necessidades básicas de vitamina B9. Mas quando o ácido fólico não é metabolizado adequadamente no corpo, ele pode se acumular na corrente sanguínea e causar problemas, mesmo com uma pequena dose diária de 400 mcg .

Embora os cientistas ainda não entrem em um consenso sobre isso, há uma associação entre altas quantidades de ácido fólico não metabolizado no sangue e um risco maior de câncer. Além disso, ter uma grande quantidade de ácido fólico no sangue pode dificultar a detecção de uma deficiência de vitamina B12, especialmente entre adultos mais velhos.

Até onde sabemos, os estudos mostram que esses problemas são exclusivos do ácido fólico e não parecem ser problemas quando você ingere folato.

Ele serve pra quê mesmo?

O Folato está presente em várias reações do organismo, incluindo a redução da hemocisteína, desintoxicação de muitas toxinas, produção de diversos neurotransmissores, além de ter papel fundamental na parte cognitiva, manutenção do humor e também atuar como coadjuvante no tratamento do câncer. Atua como antidepressivo e desintoxicante, reduz a ocorrência da deficiência do tubo neural e os níveis plasmáticos de homocisteína, além de auxiliar no tratamento de doenças cognitivas e distúrbios cardiovasculares. Com relação a fertilidade, essa vitamina é fundamental tanto na pré-concepção quanto durante a gravidez, uma vez que melhora a qualidade ovariana e previne má-formações do bebê.

Quanto de folato eu preciso?

A quantidade de folato que você necessita depende da sua idade e estágio da gravidez.

As “Doses Recomendadas na Dieta” (DRD) para o folato são medidas em microgramas (milionésimos de grama) usando o que é chamado de Equivalentes de Folato na Dieta (EFD). Isso permite a conversão de várias formas de folato e ácido fólico em um número, uma etapa importante, uma vez que mais vitamina B9 é absorvida de alimentos fortificados e suplementos do que de alimentos inteiros. Em outras palavras, você precisa de mais B9 quando é folato, vindo de fontes naturais, do que se for ácido fólico, vindo de fontes fortificadas.

Se estivermos calculando os números, 1 mcg de EFD (novamente isso é “Equivalentes de Folato na Dieta”) é equivalente a 1 mcg de folato de alimentos inteiros ou 0,6 mcg de ácido fólico de fortificação ou suplementos. Por exemplo, 400 mcg de EFD – a quantidade recomendada para a maioria dos adultos – pode ser alcançado comendo 400 mcg de folato dos alimentos (recomendável) ou 240 mcg de ácido fólico de seu multivitamínico sintético (não recomendo).

O DRD para folato por faixa etária está listado abaixo. Observe que não há diferenças entre homens e mulheres em cada faixa etária, com exceção de mulheres grávidas e lactantes.

  • 0-6 meses: 65 mcg EFD
  • 7-12 meses: 80 mcg EFD
  • 1-3 anos: 150 mcg EFD
  • 4-8 anos: 200 mcg EFD
  • 9-13 anos: 300 mcg EFD
  • 14-18 anos: 400 mcg EFD
  • 19+ anos: 400 mcg EFD
  • Gravidez: 600 mcg EFD
  • Lactação: 500 mcg EFD

Quais são as melhores fontes de folato?

folato contendo alimentos em uma mesa
Antes de responder, vamos testar seu latim: de onde vem a palavra “folato”? A palavra “folato” origina-se da palavra latina “folium”, que significa folha, como na folhagem. Isso faz sentido quando você examina quais tipos de alimentos tendem a conter os folatos mais naturais.

Algumas das fontes de alimentos mais ricas em folato são vegetais com folhas verdes e crucíferas, e legumes (feijão, ervilha e lentilha).

Abaixo estão alguns alimentos ricos em folato fantásticos para incluir em sua dieta, além da quantidade de vitamina B9 que eles contêm.

  • Brócolis, 1 xícara cozido: 78 mcg
  • Couve, 1 xícara cozida: 177 mcg
  • Feijão fradinho, 1 xícara cozido : 122 mcg
  • Lentilhas, 1 xícara cozida : 358 mcg
  • Aspargos, 4 unidades cozidas: 88 mcg
  • Espinafre, 1 xícara cozido: 263 mcg
  • Ervilhas partidas, 1 xícara cozida: 127 mcg

A biodisponibilidade do folato varia substancialmente , dependendo de onde você o obtém. A biodisponibilidade do folato naturalmente presente em alimentos saudáveis ​​como esses é de cerca de 50%. Isso significa que cerca de metade do que você consome dessa forma é absorvível e está pronto para ser usado pelo seu corpo.

Seguir uma dieta vegana ajuda?

O estudo EPIC-Oxford mostrou que os veganos tinham as maiores quantidades de folato em seus corpos. Mas simplesmente seguir uma dieta vegana não garante necessariamente que você está recebendo folato suficiente. Um pacote de biscoito com um lata de Soda Limonada (eu sei, uma combinação horrível) pode ser vegana, mas não atenderá às suas necessidades de folato. Como não há muito folato na maioria dos produtos de origem animal, os veganos têm vantagem, mas apenas se basearem sua dieta em alimentos vegetais ricos em folato.

Além disso, o metabolismo do folato precisa da vitamina B12 para ocorrer de maneira adequada, portanto, obter B12 suficiente também é crucial.

 

É Melhor Suplementar com Folato ou Ácido Fólico?

Mesmo depois de todos os alimentos que te passei prefira suplementar, a melhor opção é a forma natural da B9, o Folato, encontrada nos suplementos de Metilfolato, devendo tomar junto na mesma fórmula a Vitamina B6 (Piridoxina) e a Vit B12 (Metilcobalamina).

A que os melhores profissionais da área recomendam são: Vitamina B6 (Piridoxina) 75mg + Vitamina B12 (Metilcobalamina) 300mcg + Vitamina B9 (Metifolato) 500mcg.

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Referências

https://ods.od.nih.gov/factsheets/Folate-HealthProfessional/

https://www.sciencedirect.com/book/9780128028612/food-fortification-in-a-globalized-world

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17378936/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19920236/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28600398/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17209196/

https://ods.od.nih.gov/factsheets/Folate-HealthProfessional/

https://cchealth.org/folic-acid/list.php

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15831124/

https://ods.od.nih.gov/factsheets/Folate-HealthProfessional/

http://www.epic-oxford.org/publications/1554/serum-concentrations-of-folate-and-votamin-b12-by-diet-group

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